L'alimentation pendant la grossesse nécessite une attention adaptée pour assurer le bon développement du bébé et la santé de la future maman. Des apports nutritionnels équilibrés et des règles d'hygiène alimentaire strictes sont indispensables sur toute la durée de la grossesse.
Les apports nutritionnels recommandés pendant la grossesse
Pendant la grossesse, une alimentation équilibrée est fondamentale pour le développement du bébé et la santé de la femme enceinte. Les besoins nutritionnels augmentent progressivement au fil des trimestres, nécessitant des ajustements alimentaires précis.
Besoins énergétiques quotidiens
L'apport énergétique minimal recommandé est de 1600 kcal/jour. Les besoins augmentent de 150 kcal/jour au 2e trimestre et de 300 kcal/jour au 3e trimestre. La répartition journalière s'organise autour de 3 repas principaux et une collation, notamment à partir du 4e mois de grossesse.
Apports en vitamines et minéraux
Calcium et vitamine D
Les besoins en calcium s'élèvent à 1000 mg/jour, soit l'équivalent de 3 produits laitiers quotidiens. La vitamine D, prescrite en deuxième partie de grossesse, facilite son absorption. Les sources principales sont :
- Lait : 300 mg/250 ml
- Yaourt nature : 150 mg/125 g
- Fromage : 200 à 300 mg/30 g
Fer et acide folique
Les besoins en fer augmentent à 30 mg/jour. Une supplémentation peut être prescrite selon le bilan sanguin. L'acide folique (vitamine B9) est indispensable 4 semaines avant la conception et jusqu'à la 12e semaine d'aménorrhée, à raison de 400 µg/jour.
| Nutriment | Besoins quotidiens | Période |
| Acide folique | 400 µg | Pré-conception à 12 SA |
| Fer | 30 mg | Toute la grossesse |
| Calcium | 1000 mg | Toute la grossesse |
| Vitamine D | 100 000 UI | 6e-7e mois |
Répartition des repas
La journée alimentaire type comprend :
- Petit-déjeuner : 25% des apports
- Déjeuner : 30% des apports
- Goûter : 15% des apports
- Dîner : 30% des apports
Les aliments à privilégier et à éviter
Pendant la grossesse, une alimentation équilibrée et sûre permet d'apporter tous les nutriments nécessaires au développement du bébé. Certains aliments doivent être privilégiés tandis que d'autres sont à éviter pour prévenir les risques d'intoxication alimentaire.
Les aliments recommandés
Les viandes doivent être consommées bien cuites, à cœur (pas de viande saignante). Les poissons sont autorisés après une cuisson complète ou une congélation à -20°C pendant 72h minimum. Les fromages au lait pasteurisé, notamment à pâte pressée cuite comme le gruyère ou l'emmental, peuvent être consommés sans risque. Les œufs sont permis uniquement bien cuits (durs ou en omelette). Les fruits et légumes frais doivent être soigneusement lavés et pelés.
Les aliments à proscrire
Certains poissons sont interdits en raison de leur teneur élevée en mercure : l'espadon, le requin et la lamproie. La charcuterie crue (jambon cru, saucisson) et les viandes crues ou peu cuites présentent des risques de toxoplasmose. Les fromages au lait cru, particulièrement les pâtes molles, sont déconseillés à cause du risque de listériose. Le poisson cru et les produits fumés (saumon, truite) doivent être évités sauf s'ils sont cuits.
| Aliments autorisés | Aliments interdits |
|---|---|
| Viandes bien cuites | Viandes crues/saignantes |
| Poissons cuits | Poissons crus/fumés |
| Fromages pasteurisés | Fromages au lait cru |
| Œufs bien cuits | Œufs crus/mollets |
| Fruits/légumes lavés | Graines germées crues |
Modes de cuisson recommandés
La cuisson doit atteindre une température à cœur de 70°C minimum. Pour la viande, vérifier l'absence de parties rosées. Pour le poisson, la chair doit se détacher facilement. Les œufs nécessitent une cuisson d'au moins 5 minutes pour le jaune. Le réchauffage des plats préparés doit être complet.
Prévention des risques alimentaires
La grossesse nécessite une vigilance accrue concernant les risques alimentaires qui peuvent affecter la santé de la mère et du fœtus. Trois types de dangers doivent être surveillés : les infections alimentaires, les substances toxiques et les excès de certaines vitamines.
Les risques infectieux majeurs
La toxoplasmose et la listériose constituent les deux infections alimentaires les plus dangereuses pendant la grossesse. La toxoplasmose peut provoquer des malformations graves chez le fœtus. Pour l'éviter, les légumes doivent être lavés 30 secondes minimum sous l'eau courante. La listériose, causée par la bactérie Listeria monocytogenes, entraîne un risque d'avortement spontané. La cuisson à cœur des aliments (>65°C) détruit ces bactéries.
La présence de substances toxiques
Certains poissons accumulent des polluants comme les dioxines, les PCB ou le methylmercure. Les poissons prédateurs (espadon, requin) sont particulièrement concernés. Le soja contient des phytoœstrogènes qui peuvent perturber le développement du fœtus. La limitation de sa consommation à un aliment par jour est recommandée.
Mesures d'hygiène préventives
- Désinfecter le réfrigérateur deux fois par mois
- Se laver les mains avant toute manipulation d'aliments
- Nettoyer les ustensiles ayant été en contact avec des aliments crus
- Conserver les aliments à une température ≤ 4°C
Prévention du diabète gestationnel
La limitation des sucres rapides aide à prévenir le diabète gestationnel qui touche 5 à 10% des femmes enceintes. Les farines complètes et légumineuses sont à privilégier car elles provoquent une montée plus progressive de la glycémie. La consommation de boissons sucrées, y compris les jus de fruits, doit rester occasionnelle.
Régimes alimentaires spécifiques pendant la grossesse
Pendant la grossesse, certaines femmes suivent des régimes alimentaires particuliers, qu'ils soient choisis ou imposés par des conditions médicales. Ces situations nécessitent un suivi médical adapté pour garantir les apports nutritionnels indispensables au développement du bébé.
Alimentation végétalienne pendant la grossesse
Les femmes enceintes qui suivent une alimentation végétalienne doivent consulter leur médecin ou sage-femme dès le début de la grossesse. Une supplémentation est obligatoire car l'exclusion des produits d'origine animale entraîne des carences préjudiciables pour la mère et le fœtus :
- Vitamine B12 : 25 μg/jour
- Vitamine D : 1000-2000 UI/jour
- Fer : 30 mg/jour
- Iode : 200 μg/jour
- Calcium : 1000 mg/jour
Grossesses gémellaires et besoins nutritionnels
Les femmes attendant des jumeaux n'ont pas besoin de doubler leurs apports alimentaires. Les besoins énergétiques supplémentaires sont de 300 kcal/jour au 2ème trimestre et 450 kcal/jour au 3ème trimestre par rapport à une grossesse simple. La prise poids recommandée se situe entre 16 et 20 kg.
Régimes restrictifs déconseillés
Les régimes amincissants sont formellement contre-indiqués pendant la grossesse. Une restriction calorique peut entraîner un retard de croissance intra-utérin et des carences nutritionnelles. Le Programme national nutrition santé préconise un suivi régulier du poids avec le médecin ou la sage-femme pour adapter les apports alimentaires.
Consultation diététique obligatoire
La consultation d'un professionnel de santé est indispensable pour les femmes enceintes suivant un régime particulier. Le médecin ou la sage-femme évaluera les besoins individuels et prescrira les compléments alimentaires nécessaires. Un suivi régulier permettra d'ajuster la consommation selon l'évolution de la grossesse.
L'essentiel à retenir sur l'alimentation pendant la grossesse
Une alimentation saine et équilibrée tout au long de la grossesse permet d'éviter les carences et les risques pour la mère et l'enfant. La consultation d'un professionnel de santé aide à adapter son régime selon ses besoins individuels ou restrictions alimentaires. Les règles d'hygiène et le respect des aliments autorisés garantissent une grossesse sereine.